ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് അഥവാ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഇന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ഏറ്റവും കൂടുതല് ചര്ച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഒരു രീതിയാണ്. 14:10 (14 മണിക്കൂര് ഉപവാസവും 10 മണിക്കൂറിനുള്ളില് ആഹാരവും) അല്ലെങ്കില് 16:8 (16 മണിക്കൂര് ഉപവാസവും 8 മണിക്കൂറിനുള്ളില് ആഹാരവും) എന്നിങ്ങനെ വിവിധ രീതികള് ആളുകള് പിന്തുടരാറുണ്ട്. എന്നാല്, വലിയ പട്ടിണിയൊന്നും കിടക്കാതെ എല്ലാവര്ക്കും എളുപ്പത്തില് ചെയ്യാന് പറ്റുന്ന മറ്റൊരു വഴിയുണ്ട്, 12 മണിക്കൂര് രാത്രികാല ഉപവാസം. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനും രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനും ഇടയില് 12 മണിക്കൂര് ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും എന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങള് പറയുന്നത്.
സമീകൃതാഹാരം, പതിവ് വ്യായാമം, കൃത്യമായ ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഈ രാത്രികാല ഉപവാസ രീതി കൂടി പിന്തുടരുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും എന്നാണ് പഠനങ്ങള് പറയുന്നത്. ശരീരത്തെ പട്ടിണിക്കിടുക എന്നതല്ല ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. മറിച്ച്, ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് വിശ്രമം നല്കാനും സ്വാഭാവികമായ ഉപാപചയ പ്രവര്ത്തനങ്ങള് തടസ്സമില്ലാതെ നടക്കാനും ദീര്ഘകാലത്തേക്ക് എളുപ്പത്തില് പിന്തുടരാന് കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതി ക്രമീകരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴെല്ലാം രക്തത്തില് നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഊര്ജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നതിനായി ശരീരം 'ഇന്സുലിന്' എന്ന ഹോര്മോണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കുന്നതും രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഇന്സുലിന്റെ അളവ് ഉയര്ന്ന നിലയില് തന്നെ നിലനിര്ത്തും. ദഹനം പൂര്ത്തിയായ ശേഷം ഇന്സുലിന്റെ അളവ് ക്രമേണ കുറയാന് 12 മണിക്കൂര് രാത്രികാല ഉപവാസം സഹായിക്കുന്നു. ഈ സമയത്ത് ശരീരം മുന്പ് സംഭരിച്ചു വെച്ചിരിക്കുന്ന ഊര്ജ്ജവും കൊഴുപ്പും എടുത്തു ഉപയോഗിക്കാന് തുടങ്ങും.
രാത്രി വൈകി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെക്കാള് ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തില് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ശരീരം കൂടുതല് കാര്യക്ഷമമായി ദഹിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള് വ്യക്തമാക്കുന്നു. രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടാനും അമിത കലോറി ഉള്ളിലെത്താനും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാനും കാരണമാകുന്നു. ഇവയെല്ലാം ക്രമേണ ശരീരഭാരം വര്ദ്ധിക്കാന് ഇടയാക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. അതിനാല് രാത്രി എട്ട് മണിയോടെ അത്താഴം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് ദഹനം വേഗത്തിലാക്കാനും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനും സഹായിക്കും.
അധിക കലോറികള് പലപ്പോഴും വരുന്നത് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളില് നിന്നല്ല. മറിച്ച് അത്താഴത്തിന് ശേഷമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്, മധുരപാനീയങ്ങള്, അല്ലെങ്കില് ടെലിവിഷന് കാണുമ്പോള് ശ്രദ്ധിക്കാതെ കഴിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങള് എന്നിവയില് നിന്നാണ്. 12 മണിക്കൂര് ഉപവാസ രീതി പിന്തുടര്ന്നാല് ഈ ശീലങ്ങള് ഒഴിവാക്കാന് സാധിക്കും. കൂടാതെ, രാത്രിയില് നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അസിഡിറ്റി പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങള് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതികള് പരാജയപ്പെടുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം അവ ദീര്ഘകാലം പിന്തുടരാന് പ്രയാസമാണ് എന്നതുകൊണ്ടാണ്. കഠിനമായ പട്ടിണി കിടക്കുന്ന രീതികള് കുറച്ചു ദിവസം കഴിയുമ്പോള് നമുക്ക് മടുക്കും. വിശന്നു തളരുമ്പോള് ചിലപ്പോള് നമ്മള് സാധാരണയേക്കാള് കൂടുതല് ഭക്ഷണം കഴിച്ചു പോവുകയും ചെയ്യും. എന്നാല് 12 മണിക്കൂര് ഇടവേള എന്നത് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്ക്കും വിദ്യാര്ത്ഥികള്ക്കും പ്രായമായവര്ക്കും ഒരുപോലെ പ്രായോഗികമായി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാന് പറ്റുന്ന ഒന്നാണ്.
രാത്രികാല ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങള് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതില് മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയോടൊപ്പം പതിവായി ഇത് പിന്തുടരുന്നത് ഇന്സുലിന് സംവേദനക്ഷമത വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. അമിതഭാരമുള്ളവര്ക്കും പ്രീ-ഡയബറ്റിസ് അല്ലെങ്കില് മെറ്റബോളിക് സിന്ഡ്രോം ഉള്ളവര്ക്കും ഇത് ഏറെ പ്രയോജനകരമാണ്. എങ്കിലും, ഉപവാസത്തെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഒരു ഭാഗമായി മാത്രം കാണണം. അല്ലാതെ ഇത് മാത്രമാണ് പരിഹാരം എന്ന് കരുതരുത്.
ഉപവസിക്കുന്നു എന്നതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണസമയത്ത് എന്ത് വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം എന്ന് അര്ത്ഥമില്ല. എപ്പോള് കഴിക്കുന്നു എന്നതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതും. പച്ചക്കറികള്, പഴങ്ങള്, ധാന്യങ്ങള്, പ്രോട്ടീന്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്, നാരുകള് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിര്ത്താനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള് നല്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല് വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്, സംസ്കരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്, മധുരപാനീയങ്ങള്, പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങള് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കും. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. കൃത്യമായ ഇടവേളകളില് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ഊര്ജ്ജസ്വലത നിലനിര്ത്തുകയും ആവശ്യമില്ലാത്ത വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ആരോഗ്യമുള്ള ഭൂരിഭാഗം മുതിര്ന്നവര്ക്കും 12 മണിക്കൂര് രാത്രികാല ഉപവാസം സുരക്ഷിതമാണ്. എങ്കിലും, ഗര്ഭിണികള്, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്, കൂടുതല് പോഷകാഹാരം ആവശ്യമുള്ള കൗമാരക്കാര്, പ്രമേഹത്തിന് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവര്, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുള്ളവര് ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയ ശേഷം മാത്രം ഉപവാസം ആരംഭിക്കുക.
A 12-hour overnight fasting routine is emerging as a practical alternative to more restrictive intermittent fasting methods such as 16:8 or 14:10. Research suggests that maintaining a 12-hour gap between dinner and breakfast gives the digestive system time to rest, improves insulin regulation, and encourages the body to use stored fat for energy. Eating dinner earlier in the evening may also improve sleep quality, reduce late-night snacking, and support better blood sugar control. Experts stress that overnight fasting should be combined with a balanced diet, regular exercise, adequate sleep, and proper hydration for long-term health benefits. While generally safe for healthy adults, pregnant women, breastfeeding mothers, teenagers, people with diabetes, and those with chronic illnesses should consult a healthcare professional before starting any fasting routine.